12 Makanan Terbaik untuk Dimakan di Pagi Hari

Jika Anda membeli satu hal dengan hyperlink di halaman web ini, kami mungkin mendapat sedikit biaya. Bagaimana ini bekerja?
Terlepas dari apa yang akan Anda dengar, sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.

Sebenarnya, melewatkan sarapan juga bisa lebih tinggi daripada mengonsumsi makanan sarapan tidak sehat.

Meskipun demikian, sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberikan Anda vitalitas dan mencegah Anda mengonsumsi terlalu banyak sisa makanan sepanjang hari.

Di sini tercantum 12 makanan terbaik yang mungkin bisa Anda makan di pagi hari.

1. Telur

tidak diragukan lagi sehat dan nikmat.

Penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi telur saat sarapan pagi akan meningkatkan emosi kenyang, mengurangi konsumsi kalori pada makanan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin secara teratur.

Dalam sebuah penelitian tunggal, laki-laki yang makan telur untuk sarapan merasa sangat bahagia dan mengambil lebih sedikit energi sepanjang sisa hari daripada mereka yang mengkonsumsi bagel.

Selain itu, kuning telur termasuk lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu menghentikan masalah mata seperti katarak dan degenerasi makula.

Telur juga merupakan sumber top-of-the-line choline, nutrisi penting untuk kesehatan pikiran dan hati.

Meskipun berlebihan dalam kolesterol LDL, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada sebagian besar individu.

Pada kenyataannya, mengkonsumsi seluruh telur dapat mengurangi ancaman penyakit jantung koroner dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL “tidak sehat”, meningkatkan kolesterol LDL “baik” dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Terlebih lagi, tiga telur raksasa hadir sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.

Telur juga sangat serbaguna. Sebagai contoh, telur rebus membuat sarapan yang sangat baik yang bisa dipindahkan yang mungkin siap sebelumnya.

RINGKASAN

Telur mengandung protein dan beberapa vitamin penting lainnya. Selain itu mereka mempromosikan kepenuhan dan menunjukkan cara makan lebih sedikit energi.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani krim, nikmat dan bergizi.

Ini dibuat dengan mengocok whey dan cairan berbeda dari dadih susu, yang menghasilkan yogurt berkrim yang ekstra terkonsentrasi dalam protein.

Protein telah terbukti mengurangi emosi kelaparan dan memiliki dampak termal berikutnya daripada lemak atau karbohidrat.

Periode waktu “dampak termal” mengacu pada peningkatan biaya metabolisme yang terjadi setelah dikonsumsi.

Yogurt dan produk susu lainnya bahkan dapat membantu pengaturan berat badan karena mereka meningkatkan rentang hormon yang meningkatkan rasa kenyang, bersama dengan PYY dan GLP-1.

Yoghurt ekstra-lemak ekstra apa pun mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi ancaman kanker payudara.

Tentu saja jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang membantu usus Anda tetap sehat.

Untuk memverifikasi yogurt Anda mengandung probiotik, cari frasa “memasukkan biakan tetap dan hidup” pada label.

Upayakan topping yogurt Yunani dengan beri atau cincang buah untuk memperpanjang kandungan vitamin, mineral, dan bahan serat Anda.

RINGKASAN

Yoghurt Yunani mengandung protein berlebih, membantu mengurangi keinginan untuk makan dan harus mendukung penurunan berat badan. Tentu varietas juga termasuk probiotik bermanfaat.

3. Espresso

Espresso adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda.

Kafein berlebihan, yang telah terbukti meningkatkan temperamen, kewaspadaan, dan efisiensi psikologis.

Bahkan sejumlah kecil kafein dapat memperoleh hasil ini.

Sebuah evaluasi dari 41 penelitian menemukan dosis terbaik adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sementara menurunkan efek yang tidak diinginkan.

Itu kira-kira 0. Tiga hingga empat cangkir espresso per hari, bergantung pada energi espresso (18).

Kafein juga telah terbukti memperpanjang biaya metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian tunggal, 100 mg kafein per hari membantu individu membakar energi 79–150 tambahan selama interval 24 jam.

Selain itu, espresso kaya akan antioksidan, yang mengurangi iritasi, mempertahankan sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi diabetes dan ancaman penyakit hati.

RINGKASAN

Memiliki secangkir espresso adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan temperamen, efisiensi psikologis, dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu pilihan sarapan terbaik untuk pecinta sereal.

Ini terdiri dari oat lantai, yang terdiri dari serat novel yang disebut sebagai oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang spektakuler, bersama dengan penurunan kolesterol LDL.

Apa lagi, oat beta-glukan adalah serat kental yang mempromosikan emosi kenyang. Satu penelitian menemukan bahwa itu meningkatkan rentang hormon kepenuhan PYY dan bahwa dosis yang lebih besar memiliki dampak terbaik.

Oat juga kaya antioksidan, yang melindungi asam lemak mereka dari berubah menjadi tengik. Antioksidan ini mungkin juga menguntungkan jantung koroner dan mengurangi tekanan darah.

Meskipun oat tidak mengandung gluten, mereka biasanya diproses dalam fasilitas yang sama dengan butiran yang mengandung gluten. Para peneliti telah menemukan bahwa hampir semua gandum pasti terkontaminasi dengan biji-bijian yang berbeda, terutama gandum.

Karena fakta ini, orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus memilih gandum yang telah dilisensikan sebagai bebas gluten.

Perlu diingat bahwa satu cangkir (235 gram) oatmeal yang dimasak hanya dapat menampung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan menghadirkan keuntungan dari sarapan dengan protein yang lebih tinggi.

Untuk membumbui bahan kandungan protein dari sarapan oatmeal, masukkan bersama susu sebagai alternatif air atau sajikan dengan aspek telur atau sepotong keju.

RINGKASAN

Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol LDL dan akan meningkatkan emosi kenyang. Ini juga mengakomodasi antioksidan.

5. Biji Chia

Biji chia sangat bergizi dan merupakan sumber serat bundar terbaik.

Yang benar adalah, satu ons (28 gram) biji chia menghasilkan 11 gram serat yang kuat per sajian.

Apa lagi, sebagian serat dalam biji chia adalah serat kental, yang menyerap air, menumbuhkan jumlah makanan yang ditransfer melalui saluran pencernaan Anda dan melayani Anda yang merasa kenyang dan bahagia.

Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, orang-orang dengan diabetes yang makan biji chia terampil menurun kelaparan, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah.

Biji chia juga mengandung antioksidan yang berlebihan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut sebagai radikal bebas yang diproduksi sepanjang metabolisme.

Dalam satu penelitian lain dari individu dengan diabetes, biji chia menurunkan penanda inflamasi CRP sebesar 40%. Peningkatan CRP adalah masalah bahaya yang signifikan untuk penyakit jantung koroner.

Namun demikian, satu porsi biji chia hanya memberikan sekitar empat gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan pagi.

Inilah resep untuk puding chia yang mengakomodasi lebih dari 25 gram protein.

Puding Biji Chia Protein Berlebihan

Komponen:

1 ons (28 gram) biji chia kering.
1 sendok bubuk protein whey.
1 cangkir (240 ml) santan atau susu almond.
Setengah cangkir beri.
Stevia atau pemanis lain untuk ditata, jika diinginkan.

Instruksi:

  • Campur semua komponen dalam mangkuk dan campur secara efektif.
  • Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.
  • Yow akan menemukan koleksi penting biji chia di sini.

RINGKASAN

Biji chia berlebihan serat dan penuh antioksidan yang akan mengurangi iritasi dan mengurangi bahaya penyakit.

6. Berry

Buah beri yang nikmat dan penuh antioksidan.

Varietas modis mencakup blueberry, raspberry, stroberi dan blackberry.

Mereka mengurangi gula daripada buah-buahan kebanyakan, tetapi lebih besar dalam serat.

Yang benar adalah, raspberry dan blackberry masing-masing memiliki delapan gram serat per cangkir atau 120 dan 145 gram, masing-masing (44, 45).

Apa lagi, satu cangkir beri menampung energi hanya 50-85 mengandalkan semacam itu.

Berry juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung koroner Anda dan akan membantu Anda untuk bertambah tua.

Buah beri telah terbukti mengurangi tanda-tanda iritasi, mencegah kolesterol darah dari pengoksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda secara sehat.

Cara yang bagus untuk menambahkan buah beri ke sarapan Anda adalah memakannya dengan yogurt Yunani atau keju cottage.

RINGKASAN

Buah beri berlebih serat dan rendah energi. Mereka juga kaya antioksidan yang akan menurunkan risiko penyakit Anda.

7. Kacang

Kacang enak, memuaskan, dan bergizi.

Mereka adalah tambahan yang fantastis untuk sarapan Anda, karena mereka mengisi dan membantu mencegah kenaikan berat badan.

Meskipun kacang mengandung energi berlebih, penasihat riset tidak mengambil semua lemak di dalamnya.

Sebenarnya, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 energi almond 1 ons (28 gram).

Ini juga berlaku untuk kacang yang lain, meskipun saat ini hanya almond yang telah diperiksa.

Selain itu, kacang-kacangan telah terbukti meningkatkan komponen ancaman penyakit jantung koroner, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi iritasi.

Semua varietas kacang juga mengandung magnesium, kalium, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.

Terlebih lagi, kacang Brasil adalah salah satu sumber selenium terbaik – hanya dua kacang Brasil yang mengandung lebih dari 100% konsumsi sehari-hari yang sangat membantu.

Kacang-kacangan juga berguna untuk penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian tunggal, mengubah satu porsi karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan penurunan gula darah dan kadar kolesterol.

Yoghurt topping Yunani, keju cottage atau oatmeal dengan 2 sendok makan kacang cincang memberikan rasa dan rasa sementara meningkatkan nilai makanan sarapan Anda.

Yow akan menemukan koleksi kacang yang fantastis di sini.

RINGKASAN

Kacang adalah makanan padat yang padat nutrisi yang akan membantu mengurangi ancaman penyakit jantung koroner dan meningkatkan manajemen gula darah.

8. Teh tidak Berpengalaman

Teh yang tidak berpengalaman adalah salah satu minuman paling sehat di planet ini.

Ini menggabungkan kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan temperamen, bersama dengan peningkatan biaya metabolisme.

Teh yang tidak berpengalaman memberikan hanya 35-70 mg kafein per cangkir, yang merupakan setengah dari jumlah dalam espresso.

Teh yang tidak berpengalaman juga bisa bermanfaat bagi diabetes. Sebuah evaluasi dari 17 penelitian menemukan bahwa peminum teh yang tidak berpengalaman mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin.

Selain itu juga mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang dapat melindungi pikiran, sistem saraf, dan jantung koroner Anda dari bahaya.

Temukan koleksi fantastis teh yang tidak berpengalaman di sini.

RINGKASAN

Teh yang tidak berpengalaman memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini menggabungkan antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang menguntungkan pikiran dan sistem saraf Anda.

9. Protein Shake

Satu pilihan bagus lainnya untuk memulai hari Anda adalah dengan shake protein atau smoothie.

Sejumlah bentuk bubuk protein dapat dimanfaatkan, bersama dengan protein whey, telur, kedelai dan kacang polong.

Namun demikian, protein whey paling cepat diserap oleh tubuh Anda.

Whey juga telah dipelajari pada dasarnya yang paling banyak dan menawarkan sejumlah keuntungan kesehatan. Selain itu, tampaknya mengurangi dorongan untuk makanan yang lebih besar dari berbagai jenis protein.

Satu penelitian yang mengevaluasi 4 makanan berprotein tinggi menemukan bahwa makanan whey protein mengurangi keinginan untuk makanan yang paling utama dan menyebabkan konsumsi kalori bawah pada makanan berikutnya.

Selain itu, protein whey akan membantu mengurangi kadar gula darah ketika dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Selain itu dapat melindungi massa otot sepanjang penurunan berat badan dan bertambahnya usia.

Tidak peduli jenis bubuk protein yang digunakan, shake protein tinggi akan memuaskan dan mengisi. Tambahkan buah-buahan, sayuran, selai kacang atau biji-bijian untuk memasok serat dan antioksidan.

RINGKASAN

Protein shake atau smoothie adalah alternatif sarapan tinggi protein yang luar biasa yang meningkatkan rasa dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

10. Buah

Buah biasanya merupakan bagian dari sarapan bergizi.

Semua bentuk buah mengandung vitamin gizi, kalium, serat dan relatif rendah energi. Satu cangkir buah cincang menawarkan sekitar 80-130 energi, bergantung pada jenisnya.

Buah jeruk juga sangat berlebihan dalam vitamin C. Sebenarnya, satu jeruk besar menawarkan lebih dari 100% dari konsumsi harian yang sangat bermanfaat untuk vitamin C .

Buah juga bisa sangat mengisi karena kandungan serat dan airnya yang berlebihan.

Pasangkan buah dengan telur, keju, keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang dapat membuat Anda berjam-jam.

RINGKASAN

Buah adalah persediaan vitamin gizi, kalium dan serat yang efisien. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi ancaman penyakit.

11. Biji Rami

Biji rami sangat bermanfaat.

Mereka kaya akan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah mengkonsumsi.

Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, di samping mempertahankan dalam menentang sebagian besar kanker payudara.

Dua sendok makan (14 gram) biji rami terdiri dari tiga gram protein dan empat gram serat.

Cobalah memasukkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie untuk memperpanjang kandungan serat dan antioksidan dari sarapan Anda.

Pastikan untuk memutuskan biji rami lantai atau menggilingnya sendiri, karena seluruh biji rami tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya dapat disilangkan oleh sistem Anda.

RINGKASAN

Biji rami berlebihan dalam serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah.

12. Keju Cottage

Keju cottage adalah makanan sarapan yang tidak mungkin.

Itu berlebihan dalam protein, yang akan meningkatkan metabolisme, menghasilkan emosi penuh dan mengurangi rentang hormon kelaparan ghrelin.

Sebenarnya, keju cottage telah terbukti mengisi dan memuaskan seperti halnya telur.

Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan berat badan.

Satu cangkir keju cottage menawarkan 25 gram protein yang luar biasa.

Tambahkan beri dan biji rami lantai atau kacang cincang untuk membuatnya jauh lebih bergizi.

RINGKASAN

Keju cottage mengandung protein yang berlebihan, yang meningkatkan emosi kenyang dan akan meningkatkan muatan metabolisme Anda.

Garis Belakang

Apakah Anda sarapan atau tidak adalah alternatif pribadi.

Terlepas dari apa yang Anda dapat disarankan sebagai balita, melewatkan sarapan pada dasarnya tidak memiliki hasil yang merusak, asalkan Anda makan rejimen makanan seimbang sepanjang hari Anda.

Bagi mereka yang makan di pagi hari, pastikan untuk memulai hari Anda tanpa bekerja dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi yang diuraikan dalam artikel ini.